Meditación y mindfulness: beneficios y contraindicaciones según la ciencia

La meditación y el mindfulness son prácticas cada vez más populares en todo el mundo, debido a su potencial para mejorar la salud mental y física, especialmente en lo que se refiere a la gestión del estrés, la memoria y la calma. Cada vez existen más investigaciones que analizan los posibles beneficios de estas prácticas, y después de revisar diferentes artículos científicos os cuento lo que he encontrado.

¿Qué son la meditación y el mindfulness?

La meditación se define como una práctica que involucra la atención y el enfoque mental en un objeto, una idea o una actividad como por ejemplo la respiración, con el objetivo de lograr un estado de calma y equilibrio emocional.

El mindfulness, traducido al español como conciencia plena o atención plena, se describe como una técnica de meditación que se enfoca en la atención plena y consciente en el momento presente, sin juzgar o reaccionar ante las experiencias o pensamientos. Simplificando podría abreviarse por concentrarse en el momento presente. Por ejemplo, cada mañana al cepillarse los dientes prestar atención completa a cada movimiento, a cada diente y cada parte de la boca que se está limpiando.

Diferencias entre meditación y mindfulness

Aunque como he señalado anteriormente la meditación y la conciencia plena tienen aspectos en común como puede ser la concentración, tienen algunas diferencias derivadas de su práctica.

En el caso de la meditación, requiere elegir un momento y un espacio concreto y en ese momento sólo puede realizarse la meditación. Algunas de las técnicas pueden ser la concentración en la respiración, la visualización de imágenes positivas, la repetición de mantras o palabras sagradas, y la exploración de las sensaciones físicas y emocionales.

En el caso de la atención plena no es necesario parar y encontrar ese lugar. La atención se enfoca en la respiración, las sensaciones corporales y el entorno presente, con el objetivo de aumentar la conciencia y la aceptación de las experiencias internas y externas que está sucediendo en cada momento. Por ejemplo, el caso anterior del cepillado de dientes o como este: mientras tecleo estas letras estoy prestando atención a la sensación del teclado debajo de mis dedos, el sonido que emite cada tecla, cómo aparecen a medida que escribo y en las ideas que estoy plasmando, mientras tanto, me olvido de whatsapp, instagram o cualquier otro estímulo externo e incluso pensamiento ajeno a la tarea que estoy desempeñando.

Ambas técnicas requieren práctica y disciplina ya que es un entrenamiento para nuestro cerebro. Con cada práctica los circuitos neuronales relacionados con la meditación y la atención plena se van reforzando y estoy tiene implicaciones en la estructura del cerebro.

Si deseas ampliar información sobre las bases científicas de la meditación, recomiendo este libro de la doctora en neurociencia, Nazareth Castellanos, El espejo del cerebro, donde une neurociencia y meditación y podemos conocer mucho mejor las implicaciones que tiene la meditación.

¿Para qué sirve meditar y la atención plena?

Meditar y concentrarse en el momento presente tiene beneficios sobre la salud mental y física avalados por diversas investigaciones:

• Reducción del estrés, ansiedad, rumiación y depresión mejorando así el bienestar emocional y la calidad de vida.
• Mejora de la atención y la concentración lo que tiene consecuencias positivas en el trabajo y el estudio.
• Mejora de la función cognitiva y la neuroplasticidad que permite aprender cosas nuevas y cambiar hábitos.
• Reducción de la presión arterial y el dolor.
• Mejora de la calidad del sueño reduciendo los problemas de insomnio y permitiendo así la recuperación del cuerpo. En este artículo ya vimos importante que era el sueño.

La base científica de estas prácticas

Antes de entrar en materia conviene señalar algunas de las limitaciones de los estudios sobre meditación y mindfulness como son:

1. A la hora de elegir las personas participantes del estudio pueden ser personas que ya tengan más afinidad por la meditación y por tanto puedan condicionar los resultados.
2. Es complicado tener grupos de control adecuados porque no es posible atribuir con alta certeza si los resultados se atribuyen a la meditación o a otros factores.
3. Es una práctica muy subjetiva por lo que la dificultad de la medición imparcial es más difícil. Esto se produce en los estudios que se basan en la autopercepción y en los informes de los participantes, en aquellos que se basan en la medición de presión arterial, frecuencia cardíaca o en el análisis de neuroimágenes es más fácil mantener la objetividad.
4. La variedad de formas de meditación dificulta la estandarización así como la duración de la misma o las veces que se practica.

A pesar de lo anterior, numerosas investigaciones han identificado varios mecanismos subyacentes de la meditación y el mindfulness, incluyendo cambios en la estructura y función cerebral, la reducción de la inflamación y el estrés oxidativo, y la mejora del sistema inmunológico.

Además, estudios de neuroimagen han demostrado que la meditación y el mindfulness pueden aumentar la actividad en regiones del cerebro asociadas con la atención, la empatía y la regulación emocional, mientras que disminuyen la actividad en regiones asociadas con la ansiedad y la rumiación.

Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Psychological Science encontró que después de solo dos semanas de meditación diaria de 10 minutos, los participantes mostraron una mejora significativa en la capacidad de atención y en la velocidad de procesamiento de información.

Otro estudio, publicado en la revista Frontiers in Human Neuroscience, encontró que la meditación de atención plena puede aumentar la densidad de materia gris en áreas del cerebro asociadas con el aprendizaje, la memoria y la regulación emocional.

Además, otro artículo de la revista de la Nature Reviews Neuroscience indica que las investigaciones actuales en neuroimagen y psicofisiología corroboran lo anteriormente indicado así como mejora la toma de decisiones. También señala que la meditación mindfulness puede tener efectos duraderos en la estructura y función del cerebro, especialmente en las áreas relacionadas con la atención y la autoconciencia.

En relación a la reducción del estrés, otro metaanálisis publicado en Psychoneuroendocrinology, sugiere que la meditación basada en yoga y la reducción del estrés basada en mindfulness son efectivas en la reducción de los biomarcadores del estrés fisiológico, como el cortisol y la frecuencia cardíaca.

Como vemos, existen numerosos estudios que avalan estas técnicas pero, ¿son recomendables en todos los casos o existen contraindicaciones?

Contraindicaciones de la meditación

Aunque la meditación es una práctica segura para la mayoría de la población existen algunos casos en los que está desaconsejada o se necesita la guía de un experto ya que pueden surgir recuerdos o situaciones que requieren gestión por parte de un terapeuta titulado.

Algunas de las contraindicaciones de la meditación son:

1. Trastornos psicológicos graves: la meditación puede agravar los síntomas de ciertos trastornos psicológicos, como la esquizofrenia o el trastorno bipolar.
2. Episodios de ansiedad o depresión: aunque la meditación puede ayudar a reducir la ansiedad y la depresión, en algunos casos puede aumentar temporalmente estos síntomas, especialmente al principio de la práctica.
3. Historial de abuso emocional o trauma: la meditación puede desencadenar recuerdos o emociones relacionadas con experiencias traumáticas o abuso emocional, lo que puede ser difícil de manejar para algunas personas sin la asistencia o guía de un profesional.
4. Problemas físicos: algunas técnicas de meditación pueden requerir ciertas posturas o respiraciones que pueden ser difíciles o incluso dolorosas para personas con problemas físicos, como lesiones de espalda o asma.

La meditación y la atención plena: la brújula para el momento actual

Como he ido desgranando a lo largo del artículo, salvo en casos muy concretos, la meditación y el mindfulness se revelan como unas herramientas muy efectivas para navegar en la sociedad actual de la prisa, la multitarea y el estrés.

Ayudan a mejorar la salud mental y el bienestar, así como la función cognitiva, la memoria, la regulación emocional, la neuroplasticidad e incluso para la toma de decisiones.

Después de escribir este artículo voy a empezar a integrarlo en mi día a día, 10 minutos al día durante un par de semanas a ver si noto algún cambio. ¿Tú lo vas a intentar? ¿Practicas la meditación?

Fuentes:

De los beneficios:

• Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical psychology: Science and practice, 10(2), 144-156. doi: 10.1093/clipsy.bpg016
• Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
• Chiesa, A., & Serretti, A. (2010). A systematic review of neurobiological and clinical features of mindfulness meditations. Psychological Medicine, 40(08), 1239-1252. doi: 10.1017/S0033291709991747
• Gotink, R. A., Meijboom, R., Vernooij, M. W., Smits, M., & Hunink, M. G. (2016). 8-week Mindfulness Based Stress Reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice–A systematic review. Brain and Cognition, 108, 32-41. doi: 10.1016/j.bandc.2016.07.001
• Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., … & Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical psychology review, 33(6), 763-771. doi: 10.1016/j.cpr.2013.05.005
• Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213-225. doi: 10.1038/nrn3916
• Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Ranasinghe, P. D. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 174(3), 357-368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018
• Pascoe, M. C., Thompson, D. R., & Ski, C. F. (2017). Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 86, 152-168. doi: 10.1016/j.psyneuen.2017.08.008
• Creswell, J. D., Pacilio, L. E., Lindsay, E. K., & Brown, K. W. (2014). Brief mindfulness meditation training alters psychological and neuroendocrine responses to social evaluative stress. Psychoneuroendocrinology, 44, 1-12. doi: 10.1016/j.psyneuen.2014.02.007

De las contraindicaciones

• Lindahl, J. R., Fisher, N. E., Cooper, D. J., Rosen, R. K., & Britton, W. B. (2017). The varieties of contemplative experience: A mixed-methods study of meditation-related challenges in Western Buddhists. PloS one, 12(5), e0176239. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0176239
• Lindahl, J. R., Kaplan, C. T., Winget, E. M., & Britton, W. B. (2014). A phenomenology of meditation-induced light experiences: traditional Buddhist and neurobiological perspectives. Frontiers in psychology, 4, 973. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2013.00973
• Schreiner, I., & Malcolm, J. P. (2008). The benefits and risks of meditation and mindfulness-based therapies in the treatment of anxiety and depression: a meta-analysis. Psychiatry research, 187(3), 441-453. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2009.06.005
• Chadwick, P., Hughes, S., Russell, D., Russell, I., & Dagnan, D. (2019). Mindfulness groups for distressing voices and paranoia: A replication and randomized feasibility trial. Journal of Psychiatric Practice, 25(1), 10-23. doi: 10.1097/PRA.0000000000000355